Chaque année, les secours en montagne interviennent sur plus de 8000 accidents. En 2023, 63% sont survenus par temps ensoleillé et chaud.
Le soleil, l’effort prolongé, le manque d’ombre et parfois une hydratation insuffisante créent un terrain idéal pour le coup de chaleur. Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, la montagne n’offre pas toujours la fraîcheur qui protège.
Ce guide vous donne les bons réflexes pour préparer votre sortie, limiter les risques et savoir comment agir si quelqu’un montre les premiers signes.
De quoi profiter de la randonnée, même quand le thermomètre grimpe.
Coup de chaleur en randonnée : pourquoi c’est un vrai risque
Vous risquez un coup de chaleur quand votre corps ne parvient plus à évacuer la chaleur produite par l’effort, surtout si le temps est chaud et humide. Cela peut faire monter votre température interne au-delà de 40°C, déclencher une urgence médicale, et aller jusqu’à la défaillance d’organes.
Qu’est-ce qu’un coup de chaleur et pourquoi il survient
Un coup de chaleur, c’est une forme d’hyperthermie grave, avec une température corporelle qui grimpe trop vite et qui reste trop haute. Il survient quand l’effort physique produit trop de chaleur, et que votre corps ne la dissipe plus assez vite. Ça peut être lié à la météo, à l’humidité, au manque d’hydratation, ou à une accumulation de fatigue.
Coup de chaleur VS insolation : quelle différence ?
L’insolation touche en général la tête (exposition directe au soleil). Le coup de chaleur affecte tout le corps. Des deux, c’est celui qui est le plus dangereux. Un simple coup de chaleur (déshydratation légère, fatigue) peut devenir une urgence si on tarde à réagir.
Les facteurs qui augmentent le risque en montagne
➜ Altitude : l’air y est plus sec, vous respirez plus vite, vous vous déshydratez plus vite, et l’effort vous fatigue plus vite
➜ Météo : chaleur élevée, forte humidité, air immobile, tout cela empêche la chaleur de s’évacuer
➜ Effort physique prolongé : la chaleur de l’effort s’ajoute à celle du climat, et votre corps lâche prise
➜ Équipement inadapté : vêtements mauvais pour évacuer la transpiration, sacs trop pesants, manque d’eau, tout ça fait monter le risque.
Les signes d’alerte d’un coup de chaleur chez le randonneur
Symptômes physiques à surveiller
Gardez un œil sur :
➜ maux de tête,
➜ vertiges,
➜ fatigue intense,
➜ crampes musculaires,
➜ nausées ou vomissements,
➜ peau rouge, sèche ou moite,
➜ pouls et respiration rapides,
➜ fièvre,
➜ ou confusion.
Ces signes signalent que votre corps ne gère plus la chaleur.
Signes comportementaux : quand votre corps tire la sonnette d’alarme
Soyez attentif à tout comportement inhabituel : irritabilité, confusion, désorientation, agressivité ou somnolence. Il s’agit souvent d’un dérèglement du système nerveux central. Ce type de signe précède fréquemment une urgence.
Pourquoi réagir vite change tout
Réagir vite peut éviter que votre corps ne bascule dans le coma, les convulsions, ou une défaillance organique grave. Une rafraîchissement rapide, de l’eau fraîche, un arrêt d’effort, une mise à l’ombre peuvent suffire à stabiliser la situation avant que ça dégénère.
Prévenir le coup de chaleur en randonnée : les bons réflexes avant et pendant
Choisir le bon horaire et adapter son itinéraire à la météo
Privilégiez un départ tôt le matin ou en fin de journée. Vous marchez quand il fait plus frais, vous limitez les heures où la chaleur tape fort.
Consultez la météo avant de partir. Évitez les itinéraires exposés au soleil aux heures chaudes. Choisissez plutôt des zones ombragées ou des sentiers avec points d’eau.
S’hydrater régulièrement : combien boire et à quelle fréquence
Prévoir 2 à 3 litres d’eau par jour est une base raisonnable. Pendant la marche, buvez entre 0,5 et 1 litre par heure. Par temps très chaud, montez jusqu’à 1,5 L/h.
Préférez les petites gorgées fréquentes. Si vous transpirez beaucoup ou marchez longtemps, tournez-vous vers une boisson avec sodium ou glucides pour compenser.
Bien s’alimenter pour maintenir son énergie
Emportez des encas faciles à digérer et nutritifs : fruits secs, barres de céréales, oléagineux. Ils maintiennent votre glycémie stable et retardent l’épuisement. Si la rando dure, pensez à des boissons ou snacks avec sodium pour garder les minéraux en place .
S’habiller intelligemment pour limiter la surchauffe
Les textiles techniques respirants
Misez sur des tissus comme le polyester, le mérinos ou des mélanges techniques qui évacuent la sueur. Ils sèchent rapidement, évitent les irritations et aident à garder la fraîcheur. Évitez le coton par temps chaud, il retient l’humidité et vous refroidit mal.
Les protections tête et nuque indispensables
Une casquette ou un chapeau à large bord vous protège du soleil et prévient la surchauffe de la tête. Un bandana ou un tissu humide sur la nuque rafraîchit rapidement. Cela reste une mesure simple mais efficace.
Faire des pauses stratégiques à l’ombre
Dès que vous voyez un coin frais, arrêtez-vous. Mettez-vous à l’ombre, enlevez casquette ou t-shirt humide pour sécher. Cela aide votre corps à mieux gérer la chaleur.
Équipement et accessoires pour limiter le risque de coup de chaleur
Chaussures légères et respirantes
Choisissez des chaussures qui évacuent la chaleur et l’humidité. Des modèles comme TODORKA, MUTIS ou PEAKHIKER offrent un bon compromis entre légèreté, adhérence et respirabilité.
Casquettes, chapeaux et protections anti-UV
Une casquette à large bord ou un chapeau léger aide à protéger la tête et le cou du soleil. Ils limitent l’exposition directe et aident à rester au frais.
Sac à dos avec poche à eau ou gourde isotherme
Une poche à eau dans le sac, avec pipette, vous permet de boire sans interrompre l’effort. Pratique pour maintenir une hydratation constante. Elle reste souvent plus fraîche, grâce à son emplacement contre le dos.
Une gourde isotherme, de préférence en inox, garde l’eau fraîche plusieurs heures, sans transfert de goût. Parfaite pour éviter les gorgées tièdes en plein soleil.
Les autres indispensables
✔ Lunettes de soleil, pour éviter la fatigue oculaire.
✔ Crème solaire avec filtre adapté (visage, cou).
✔ Serviette ou bandana humide à portée de main : poser sur la nuque suffit à rafraîchir rapidement.
✔ Bâtons de marche légers : ils réduisent l’effort physique, donc la chaleur interne.
Que faire en cas de coup de chaleur en pleine randonnée
Les gestes qui sauvent avant l’arrivée des secours
Déplacez la personne à l’ombre ou dans un endroit plus frais. Enlevez ou desserrez ses vêtements humides ou trop serrés. Faites-la s’allonger ou rester assise, selon ce qui lui convient le mieux. Proposez-lui de petites gorgées d’eau ou de boisson avec des électrolytes si vous en avez avec vous.
Comment rafraîchir rapidement la personne
Humidifiez la peau avec des linges frais ou de l’eau, ciblez le front, la nuque, les aisselles et l’aine. Si vous pouvez, utilisez un ventilateur, un spray ou une source d’eau (rivière, bâche remplie) pour baisser sa température. Restez à ses côtés, surveillez son état.
Quand appeler le 112 et quelles informations donner
Appelez les secours si l’état ne s’améliore pas rapidement, ou si la personne devient confuse, somnolente, perd connaissance ou convulse.
Indiquez clairement : votre position précise, les symptômes observés (confusion, forte température, convulsions…), et les gestes déjà effectués (refroidissement, hydratation, pauses).
Préparez votre prochaine sortie avec l’équipement adapté
La chaleur ne doit pas gâcher votre rando. Vérifiez la météo, partez aux heures les plus fraîches, emportez assez d’eau et optez pour un équipement respirant pour profiter de la rando sans subir les fortes températures.
Si vous cherchez à optimiser votre préparation, on vous conseille aussi de jeter un œil à nos articles sur :
➜ Pique-nique zéro déchet : le guide complet pour vos randos et escapades nature
➜ Tout ce qu’il faut savoir pour bien choisir ses bâtons de randonnée
➜ Chaussures de randonnée pour enfants : comment bien choisir ?
De quoi partir serein, quelles que soient les conditions.
Choose your way.
